Como hacer un HSPU

¿Recuerdas el día que viste que en el WOD del dia salieron las siglas HSPU?

¿Que te preguntaste? ¿Coach, neta quieres que haga eso, quieres que haga QUÉ?! ¿Un push up parado de manos en la pared?

Si de por si, ya me pasaba por la mente que las Push Ups normales, ya eran lo suficientemente difíciles…

Las HSPU pueden resultar intimidantes al principio. Pero si nos damos una pausa y escalamos el movimiento, eso nos ayudara a sentirnos cómodos estando boca abajo y si aparte trabajamos drills de HSPU antes de pararnos de manos llegaremos al objetivo con bases y sobre todo de manera segura… Y que mejor que pueda convertirse en un movimiento que realmente en lugar de ser nuestra debilidad sea nuestra fortaleza.

¿Cómo hacer HSPU?

Este y como con la mayoría de los movimientos gimnásticos en CrossFit, es muy importante dominar primero la versión estricta del HSPU antes de desarrollar la versión con Kipping. Si tratas de aprender primero Kipping HSPU, puedes terminar poniendo mucha tensión en tu cervicales ya que aún no hemos desarrollado la fuerza para descansar tu cabeza boca arriba sobre el colchoncito (AbMat). Luego sumandole el intento de “Kipping” que subimos mal y bajamos peor, eso puede ser un poco peligroso antes de obtener primero las HSPU estrictas.

Entonces, ¿cómo podemos desarrollarlos estrictamente y sobre todo de forma segura?

 

Veamos algunos ejercicios de HSPU.

#1. Box HSPU

Primero, recomiendo no ir luego luego a la pared, y comencemos con una caja. Los Box HSPU son una gran progresión para finalmente llegar a la pared.

Pero recuerda, la forma tecnica y la calidad en el movimiento sigue siendo la prioridad, ojo muy importante aquí.

Forma correcta: coloca los pies en el borde de la caja y camina con las manos para que el torso quede lo más vertical posible, con la cabeza neutra y mirando hacia la caja. A partir de ahí, toca el suelo con la cabeza y empuja hacia arriba.

Una progresión del movimiento es agregar una AbMat debajo de la cabeza para reducir el rango de movimiento.

#2. Floor Seated Dumbbell Press

Otro gran Drill que te ayudará a trabajar hacia HSPU estrictos, y que se puede sustituir por los box HSPU, es una press con par de mancuernas sentado.

Empieza sentado en el suelo, con las piernas estiradas. Ten en cuenta que las mancuernas tengan un peso estimulante. Haremos un press con ellas desde los hombros. Manteniendo nuestro core contraído y bloquearemos las mancuernas en la parte superior. Siempre controlando el descenso de regreso a sus hombros (que no los golpee) y repetimos.

Una progresión para que esto sea un poco más difícil es agregar negativos lentos en el press sentado.

Una vez que te bloquees en la parte superior, baja lentamente las mancuernas hasta los hombros (intenta contar 1, 2, 3 en el camino hacia abajo). ¡Esto imita el mismo movimiento que si estuviera boca abajo, bajando la cabeza hacia el AbMat, asi desarrollaremos exactamente la misma fuerza que necesitaremos para cuando hagamos el HSPU en la pared!

 

#3. Parado de manos

Este seria el primer ejercicio ya en la pared, recomendamos primero simplemente pararnos de manos y con la intención de practicar las paradas de manos en la pared durante unos segundos por período de tiempo (trabajando períodos más largos a medida que te sientas más cómodo) o repitiendo algunas series de pararnos de manos y siempre controlando en todo momento el descenso, esto desde la pared.

Todo esto es para que nos ayude a sentirnos más cómodos y confiados al subirnos a la pared.

Una vez que nos estemos cómodos con estar parados de manos en la pared, podemos comenzar a trabajar con progresiones de HSPU.

#4. Scaled HSPU (Progresiones de HSPU)

El último ejercicio de progresión de HSPU es hacer un estricto HSPU en la pared, con AbMats, debajo de la cabeza para reducir el rango de movimiento para poder lograr el objetivo, ¿que cual es? hacer Strict HSPU.

Intenta comenzar primero con tres AbMats y luego reducir la cantidad de AbMats en función de tu comodidad y fuerza… con la intención de trabajar hasta tener ningún AbMat, ¡lo que eso sería un HSPU estricto!

Una clave aquí (al igual que con los press con mancuernas sentado) es escalar lo suficiente para que puedas controlar el descenso, y no solo bajar completamente sin control (y probablemente golpearte la cabeza).

Pero Recuerda; Los HSPU estrictos antes de kipping son importantes, seguros y ojo aquí, te ayudarán a tu ganancia de fuerza a mediano y largo plazo.

¿Crees que estás listo para pasar a kipping HSPU?
Te dejo con un consejo simple pero eficiente para tener en cuenta cuando estés parado de manos en la pared.

Uno de los errores más comunes que vemos con los atletas es que tienden a bloquear incorrectamente cuando intentan el HSPU. Entonces, para simplificar las cosas, pensemos en los HSPU pero en lugar de hacerlos boca abajo, los hacemos de pie y pensemos en ello como un movimiento similar a un push press.

¿Cuál es una de las claves más importantes para hacer un push press?

Empujando o sacando la cabeza ligeramente al frente, mientras bloqueamos los brazos con la barra sobre la cabeza.

Se puede decir exactamente lo mismo cuando se hacen HSPU. Empuja tu cabeza mientras bloqueas tus brazos; te dará más ‘poder de bloqueo’ y también te ayudará a permanecer en la pared mas tiempo mientras hacemos HSPU.

Prueba estos movimientos o drills de este ejercicio y coméntanos como te fue. Hágame saber cuáles son sus Drills de HSPU favoritos y si tú tienes un Drill que te funciona y no lo ves aquí también te agradeceremos nos los compartas. Espero que esté artículo te sirva para comprender principalmente el movimiento.

 

Estaremos compartiendo más artículos como este, atento a eso .

 

Saludos.